Brak czasu to jedna z najczęstszych wymówek, żeby nie ćwiczyć. Mamy wrażenie, ze w toku codziennych czynności nie znajdziemy nawet luki , żeby naszemu ciału poświęcić chwilę. Przecież trzeba kiedyś odpocząć od pracy , gotować, obejrzeć ulubiony serial,  zjeść, wziąć prysznic itp itd etc. Wszystko kosztem cennych minut. A do tego czasem dochodzą nadgodziny w pracy, spotkania z przyjaciółmi, kino. Jak w codziennej gonitwie wykroić chwilę dla zdrowia?

Zastanawiam się nad odpowiedzią na to pytanie codziennie. Jeśli chodzi o wymówki to zawsze potrafię poprowadzić w głowie odpowiedni ciąg logiczny, po którym dochodzę do wniosku: “No trudno, dzisiaj nie znajdę chwili na ćwiczenia.” Dni, tygodnie, miesiące mijają i czasu na ćwiczenia znaleźć dalej nie mogę, a postanowienia noworoczne (kolejne z rzędu?) dalej niespełnione. Przecież każdego z nas doba ma 24 godziny, czy naprawdę brakuje nam czasu, czy może odpowiedniej organizacji?

O konieczności ćwiczeń jesteśmy   przekonywani przez bardzo różnorodne grona. Od naukowcóow przez znajomych po celebrytow. Pomijając znajomych (lepszych lub gorszych) i celebrytów (mądrzejszych lub głupszych), naukowcy dostarczają nam dowodów , że codzienne ćwiczenia mogą wpłynąć zbawiennie na nasze zdrowie.

 

American Heart Association zaleca minimum 150 minut lekkich lub 75 minut intensywnych ćwiczeń , by zapobiec chorobom serca i wylewom- zabójcom nr 1 i nr 5 w Stanach Zjednoczonych. Codzienny trening powinien trwać od 15 do 30 minut.

 

Ok jeżeli w toku dnia nie da się znaleźć chociaż chwili, to może poćwiczyć zanim ten cały ambaras codzienny się zacznie? Tak doszedłem do wniosku, ze ćwiczenia poranne są optymalnym rozwiązaniem dla osób z syndromem chronicznego braku czasu lub chorobą wymówkową. Mala sesja 10-15 minutowa rano poprawia początek dnia, zdrowie ogólne i pozwala poczuć, że jednak coś tam aktywności zażywamy- wilk syty i owca cała.
Największymi zaletami treningu porannego, zwanego “Neural Morning Primer” jest dotlenienie organizmu, poprawa humoru  przez dopływ hormonów szczęścia -endorfin  i zwiększona energia do rozpoczęcia dnia! Ponoć można też spalić kilka kalorii 🙂

Jak wykonywać  ćwiczenia od razu po przebudzeniu się?

  1. Na początek mogę polecić przez 2-3 minuty lekkie rozciąganie i proste skłony, żeby przyzwyczaić nasze ciało do tego, że jednak wstajemy.
  2. Co najmniej jedno ćwiczenie powinno być “wybuchowe” (tłumaczenie z “explosive”). Chodzi o ćwiczenie, które zaangażuje wiele mięśni jednocześnie, poprawiając przepływ krwi w całym ciele. Mogą to być proste pajacyki, lub bardziej zaawansowane – kilka przykładów :      http://greatist.com/fitness/explosive-bodyweight-exercise
  3. Jedno ćwiczenie powinno łączyć się z rozciąganiem. Zalety rozciągania to chociażby zwiększanie ruchomości stawów, zwiększanie elastyczności i wytrzymałości mięśni, poprawa postawy i kondycji ciała. Kilka przykładów:
  4.  Całość powinna trwać max. 15 minut, nie chcemy przecież robić godzinnej sesji po której nie będzie siły na resztę dnia. Trening ma nas obudzić, dostarczyć tlenu i endorfin – w skrócie mamy dostać pozytywnego kopa na cały dzień.
  5. Wykonuj ćwiczenia na jakie masz ochotę i jakie będą odpowiednie dla Twoich celów treningowych. Czy to rozwój mieśni brzucha, trening klatki piersiowej, bicepsów, nóg – wszystko zależy od celów jakie chcesz osiągnąć.

Kilka moich refleksji:

  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha, postawę i kręgosłup dobrze wykonywać codziennie.

 

  • Mój plan porannych ćwiczeń to zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej. W takim wypadku stosuję kilka punktów stałych w treningu (plank, ćwiczenia brzucha, ćwiczenia „wybuchowe”) i dodaje 1-2 ćwiczenia zmienne – codziennie inną partię mięśniową – np. z listy poniżej.

Samych świetnych dni z porannymi ćwiczeniami !

Napisane przez Bartek Jakubowski
  • Andy

    Zgadzam się w 100%, jeżeli nie zrobisz tego rano prawdopodobnie nie zrobisz tego nigdy.
    Od piętnastu lat zaczynam dzień (obecnie o 5:20) od „pięciu rytuałów tybetańkich”.
    Na początek potraktuj to jako zwykłą gimnastykę połączoną z głębokim oddychaniem.
    Zacznij od 5 powtórzeń i co tydzień dokładaj po jednym. Ale uwaga, rób to codziennie.
    Moim zdaniem efekt „porannego rozruchu” uzyskasz dwa razy szybciej niż podczas tradycyjnej gimnastyki,
    a przy okazji skosztujesz „źródła wiecznej młodości”. Andy

  • Bartek Jakubowski

    Ciekawy wątek, dzięki! O pięciu rytuałach tybetańskich tylko słyszałem, muszę chyba zgłębić temat i sprawdzić czy działają 🙂

  • Bo jeszcze zacznę ćwiczyć! Mój organizm mógłby nie ogarnąć takiej zmiany. A tak na serio to całkiem pomocny tekst przygotowałeś. Jestem na etapie dogrywania swojego porannego rytuału, a trochę ćwiczeń nie zaszkodzi chyba.

    • Dzięki i powodzenia w ćwiczeniach porannych ! Ja od jakiegoś czasu stosuję tę rutynę i muszę przyznać, że nie wyobrażam sobie udanego dnia bez ćwiczień i ciepłego/zimnego prysznicu 🙂

  • Ja wolę ćwiczyć popołudniu/wieczorem, bo planowanie porannych ćwiczeń sprawiało, że miałam dużo mniejszą motywację, żeby wstać z łóżka 😀 Teraz po wstaniu robię jedynie proste ćwiczenie na plecy, które mogę wykonać nawet na siedząco.

    • Też tak miałem przez pierwsze 2 tygodnie 🙂 Później samoistnie weszło mi to poranne wstawanie do ćwiczeń w nawyk i dopiero wtedy zacząłem odczuwać z tego prawdziwą przyjemność .