Po ciężkim tygodniu pracy lub szkoły nadchodzi weekend, a wraz z nim nieopisany luksus – można wyłączyć poranny budzik i wyspać się do bólu! Nie wiem czy są na ten temat badania, ale założę się, że weekendowe wylegiwanie się w łóżku stanowi jedną z najczęstszych przyjemności każdego z nas. Ale skoro w weekend chcemy się wyspać “na zapas” – czy to znaczy, że w pracującym tygodniu śpimy za krótko? Zastanówmy się, jak na co dzień spać lepiej i każdego ranka budzić się jak w weekend.

Po co się dobrze wysypiać?

Jak się czujesz kiedy jesteś niewyspany? Odpowiedź na tak proste pytanie jest kluczem do zrozumienia, że sen jest jedną z najważniejszych części naszego życia. Kiedy go zabraknie, pojawia się drażliwość, zmęczenie, zły humor i wiele innych objawów.  Tak jak zdrowe odżywianie sprawia, że czujemy się lepiej – tak dobry sen poprawia nasze samopoczucie i dzienną aktywność. Przez dekady badań, naukowcy starają się ustalić, po co potrzebny nam sen i co się dzieje z organizmem w jego trakcie. Do tej pory odkryto, że podczas snu organizm:

  • Usuwa toksyny –  przykładem może być adenozyna, która jest produkowana przez neurony w mózgu – w ciągu dnia jej ilość powodując senność wieczorem. Podczas snu ciało ma czas na pozbycie się adenozyny.
  • Organizuje strukturę mózgu –  sen jest bezpośrednio związany ze zmianami i organizacją struktury mózgu znaną jako plastyczność mózgu. 
  • Mózg konsoliduje informacje i wspomnienia – w ciągu każdego dnia pochłaniamy olbrzymią ilość informacji, która następnie w nocy jest przez mózg „porządkowana” i przesyłana z ośrodków pamięci krótkotrwałej do ośrodków pamięci długotrwałej.
  • Serce zwalnia, oddech się stabilizuje, temperatura ciała spada, a ciśnienie krwi jest najniższe podczas doby.

Niedostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki snu zmniejsza jego odporność na choroby i mieć fatalne skutki dla zdrowia . Brak snu powoduje zaburzenia percepcji i osądu rzeczywistości – osoba po wielu godzinach bez snu może bez świadomości bredzić i miewać halucynacje. Rekordzistą jest Randy Gardner, który nie spał przez 11 dni i 24 minuty. Przez brak snu Gardner doświadczył problemów z koncentracją, pamięcią krótkotrwałą, cierpiał na paranoję i halucynacje.

Dla każdego coś innego – ile czasu powinniśmy przeznaczyć na sen?

Wyniki ponad 2 letniego badania dla National Sleep Foundation [ źródło ]  wykazują ile godzin na sen powinny przeznaczyć poszczególne grupy wiekowe. Wynika z niego bezpośrednio, że im starsi jesteśmy, tym mniej czasu w ciągu doby potrzebujemy na sen. Wybrane wyniki poniżej:
Osoby młode i dorosłe (18-64 lat) powinny na sen przeznaczać średnio od 7 do 9 godzin.
Osoby starsze (powyżej 65 lat) powinny na sen przeznaczać średnio 7-8 godzin.

Fazy i cykle snu

W uproszczeniu – na jeden, pełny cykl senny składają się 2 fazy senne:

  1. faza nREM – faza snu głębokiego, trwa najdłużej i w jej trakcie następuje wypoczynek organizmu.
  2. faza REM – krótką, trwającą do 15 minut. I pochłaniającą ok. 20-25% całego snu. To podczas niej aktywność mózgu jest największa i doświadczamy marzeń sennych.

Podczas jednej nocy, statystyczny dorosły człowiek doświadcza 4-5 pełnych cykli snów. Pierwsze cykle po zaśnięciu trwają około 70-100 minut, kolejne cykle są wydłużone i trwają 90-120 minut. Średnio przyjmuje się, że 1 pełny cykl trwa około 90 minut.  ŹRÓDŁO

Jak cykle mają się do długości snu ?

Przyjmijmy najpierw czas jaki potrzebujemy by zasnąć, po położeniu się do łóżka – średnio jest to około 15 minut.  Przyjmuje się, że sam sen powinien składać się z wielokrotności 90 minut – czyli średniej długości pełnego cyklu, dzięki temu powinniśmy obudzić się pomiędzy cyklami. Dokładniej-obudzimy się w momencie fazy REM, podczas której aktywność mózgu jest największa i najłatwiej będzie nam się przestawić na aktywności dzienne. Czyli jeżeli chcemy się obudzić o 6:30 to powinniśmy pójść spać o 22:45 (5 cykli – 7,5 godziny snu + 15 minut na zaśnięcie).

Aplikacje do kalkulacji snu/ śledzenia snu

Nie musimy brać na siebie całego procesu liczenia, kiedy należy zasnąć i o której wstawać . Istnieje co najmniej kilka stron internetowych i aplikacji, które pomagają obliczyć o której godzinie powinniśmy się położyć, aby obudzić się pomiędzy cyklami. Oto dwa przykłady :

http://sleepcalculator.com/

Ładna i przejrzysta strona internetowa, która za margines przyjmuje 15 minutowy czas na zaśnięcie i oblicza w którym momencie powinniśmy położyć się do snu lub o której mamy wstać.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cycle.sleepcalculator&hl=pl

Sam używam tej aplikacji- w prosty sposób wybieramy o której godzinie chcemy się obudzić/zasnąć i na tej podstawie program oblicza o której powinniśmy zasnąć/wstać i ile cykli snów “przejdziemy”.

A co jeżeli nie mogę zasnąć?

Część z nas ma problemy z zasypianiem i łatwo daje się rozproszyć – przez co uśrednione 14-15 minut na zaśnięcie wydaje się za krótkim czasem. Jest kilka sposobów, by lepiej przygotować organizm na sen i przy tym mieć mniej problemów w zasypianiem:

  1. RUTYNA – spróbuj wykształcić w sobie nawyk kładzenia się do łóżka zawsze o tej samej porze. Siła nawyku to materiał na osobny artykuł, będziesz zaskoczony jak stałe pory zasypiania mogą pozytywnie wpłynąć na bezsenność.
  2. RELAKS – spróbuj przed snem ograniczyć silne bodźce jak np. angażujące książki, emocjonujący film, gry komputerowe pełne akcji i przeglądanie internetu.
  3. OGRANICZ ELEKTRONIKĘ – internet i wszechobecna elektronika z wszechobecnymi ekranami są jednymi z najczęstszych powodów bezsenności i problemów z zasypianiem.
  4. ĆWICZ – codzienna aktywność, ćwiczenia i spacery pozytywnie wpływają na cały organizm i przyczyniają się do lepszego snu w nocy.
  5. OGRANICZ – alkohol, kofeinę i duże posiłki przed snem. Ostatni posiłek powinien byc spożyty 3-4 godziny przed snem.

Miłych snów!

Napisane przez Bartek Jakubowski
  • Kamil

    Żeby dobrze spać, trzeba mieć też odpowiednie warunki do tego. Dobry materac to podstawa 🙂

  • Magda M.

    Mam nadzieję, że te rady mi pomogą.
    Ostatnio jakoś nie mogę zasnąć, a w efekcie wcześniej wstać.

  • Ewelina K

    Czytałam post jednym tchem, skorzystam z podpowiedzi 🙂

  • Już od jakiegoś czasu zastanawiałam się nad wykorzystywaniem aplikacji mobilnych, które za mnie dostosują porę pobudki. Zmobilizowałeś mnie tym artykułem i chyba wreszcie zrobię porządek na telefonie i zainstaluję taką aplikację 😉

    • Próbowałem jeszcze kiedyś google sleep – kladziesz telefon przy ciele i monitoruje Twoj sen, całkiem fajne tylko płatne. Natomiast mam wewnętrzną awersję do elektroniki przy głowie, jak śpię dlatego nie wspomniałem w artykule 🙂

  • Dzięki. Odpoczynek i sen stanowią coraz ważniejszą sprawę do zoptymalizowania. Człowiekowi lepiej się pracuje i wypełnia obowiązki. W ostatnich dniach nabyłem opaski – jedną do spania, drugą jako okład na oczy. Mi pomagają 😉

    • Opaski , tez o tym myślę cały czas. Moze faktycznie warto spróbować 🙂

  • Kiedyś bardzo mało spałem i to był duży problem, bo bardzo wcześnie wstawałem rano, a wieczorem nie mogłem zasnąć.Teraz znowuż mam problemy ze wstawaniem, bo codziennie rano czuję się, jakbym był przywiązany do łóżka. Jak za wcześnie się położę, to za wcześnie wstanę. Jak nieco później, to się czuję niewsypany i koło zamknięte :’)